腹式呼吸的5大好处 帮你改善这些问题

阳光、空气、水是维持生命的三要素,其中的空气室生物透过呼吸的作用,将空气吸入肺内,并呼出空气的一个过程,也透过呼吸人体所需要的氧气,带到血液中里,然后在体内透过血液流动到了身体各处。

人是这样维持呼吸的

人是如何进行呼吸的呢?气体从鼻子进入左右两肺,而吸气这个动作是由肋骨之间的肋间肌收缩,把肋骨提高让胸腔的容积扩大,横膈膜会往腹腔下降,当胸腔容积变大时,气压会变小,所以外界的空气就利用压力差顺利进到肺内 ; 而呼气排气时是因为肋间肌放鬆了,肋骨会下降,横膈膜会往胸腔上升,胸腔的容积就变小,所以气体会被压出。

呼吸的种类

可分为胸式呼吸与腹式呼吸两种,但没有经过练习的人,有8成的人是使用胸式呼吸法,或是胸式腹式的混合呼吸,因没有完全做到腹式呼吸,使得肺部的气体进出往往只佔了一半,长期下来会造成中下部肺叶退化、肺部弹性变差,导致呼吸功能下降,就易罹患呼吸道疾病。

胸式呼吸:是指吸气时胸腔会上下起伏,空气大多进入肺脏的上半部,此种呼吸法吸得较浅,约只有上1/3的肺部有空气进出,也因为吸得较浅,所以可以帮助快速换气,最适用于剧烈运动时需要大量空气在短时间内进出的时候。 腹式呼吸:当吸气时腹部凸起,反之吐气时腹部自然凹下,此种呼吸法会特别着重在横膈膜的运动上,因吸气时会让横膈膜下压,使胸腔的範围变大,所以空气就能进到肺部更深处的地方,给肺部足量的氧气。

使用腹式呼吸的好处

1.减压妙方 改善失眠

因缓慢地吸吐空气,来达到放鬆肌肉、消除疲劳的效果,也就是平常我们常用的深呼吸缓解情绪的原理。现代人常有压力过大的问题,导致肌肉无法放鬆,进而引发失眠,所以可以在睡前做几分钟的腹式呼吸,可帮助提升睡眠品质。

2.保养身体功能

因腹式呼吸法可有效进行气体交换,让身体含氧量提升,也会帮助促进血液循环与新陈代谢,达到改善或保养身体之效果,例如腹腔压力规律性的增减,使得腹腔脏器活动增强,加速了消化道的血液循环,进而促进消化和吸收功能,同时也能预防便秘的效果。

3.增加肺活量

腹式呼吸会增加体内呼吸空气的容量,所以会帮助增强肺活量。当肺活量提升,运动果效也会跟着增加,像是跑步时会比较不容易喘,就可以将运动时间拉长,并进行强度更大的运动项目。

4.将注意力转移

因为採用腹式呼吸时,会把注意力集中在深吸气和深吐气之间,以至于可把注意力从紧张或压力中转移,有益助于减轻紧张和焦虑不安的情绪。

5.充分气体交换

腹式呼吸法会让横膈膜向腹腔伸展,使得呼吸的空间变大,所以可以吸入更多新鲜空气及氧气,再藉由深层吐气让身体内废气排出,帮助身体进行充分的气体交换。

腹式呼吸法这样做

Step.1、先充分呼气

先做1-2次的充分呼气,来将空气从肺部的底层彻底排出,使肺部呈现真空状,就会让下一次的吸气是一个深呼吸,也容易会是腹式呼吸。

Step.2、鼻子吸气 嘴巴吐气

从用嘴巴来呼气开始,再用鼻子慢慢的吸气,这样「鼻吸嘴吐」的方式比较容易上手腹式呼吸;若熟练后,就可以换成「鼻吸鼻吐」的方式。

Step.3、把肚子想成无形气球

可用放在腹部上的双手去感觉,当嘴巴吐气时,要把肚子里的空气全吐光,所以会感觉到腹部下降,而鼻子吸气时,气体会慢慢进入肚子里,会感觉到腹部渐渐隆起。

Step.4、按压腹部

双手是很好的帮助工具,若是觉得把空气吸入腹部是有困难的,可以用双手在呼气时轻压在腹部上,帮助让空气可以吐出更多,并在缓慢深吸气时,用充满空气的腹部将双手往上推就是了。