健康的隐形杀手:高血压的定义与七大预防保健之道

高血压常被形容为「健康的隐形杀手」,是许多心血管疾病主要的危险因子,例如糖尿病、肾脏病及心脏病,因为血压过高不会有明显症状,但高血压会加速血管病变,在脑、眼、心、肾等器官引起併发症,所以如果发现自己的血压偏高,则需要好好控制血压,以免危害到健康。

虽然高血压无法根治,但可以藉由饮食、运动及药物的帮助将血压控制在合理範围,现在我们就来介绍高血压的定义以及如何在生活上控制血压,有效预防高血压!

血压是什幺?

血压是什幺?在了解高血压前,我们先来谈谈「血压」。

每个人的身体都布满了血管,藉由心脏将血液输出打到血管中来提供身体所需养分,并顺势将身体的废物带走,此种利用血液运送到身体各地方的压力,就叫做「血压」。

血压分为收缩压以及舒张压:

收缩压:当心脏收缩,打出血液时所量到的血压舒张压:当心脏舒张,接收血液回流时所量到的血压高血压的定义

根据卫福部国健署的定义,目前国人的血压参考标準为:

健康的隐形杀手:高血压的定义与七大预防保健之道 Photo Credit: Health2Sync 智抗糖

正常成人的血压应维持在收缩压 <120mmHg、舒张压 <80mmHg,如果收缩压 >140mmHg、或是舒张压 >90mmHg,只要其中一项超过标準,就能称为「高血压」。

在 2017 年美国心脏协会更将高血压标準下修至130/80mmHg,将高血压定义的更严格,不过目前台湾还没有修订标準,仍是以 140/90mmHg 为主。

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预防高血压的七大保健之道

远离高血压,我们可以从调整饮食与生活习惯做起:

1. DASH 饮食

优先选择全穀根茎类,例如以糙米取代白米每日蔬果不能少,3 份蔬菜、2 份水果为原则进行餐食搭配选择低脂乳品以及白肉,减少饱和脂肪酸的摄取烹调不饱和脂肪丰富的好油并且摄取适量坚果,减轻血管的负担

不过如果您的肾功能已经出现问题,就不建议您按照DASH饮食,因为DASH饮食会摄取高磷、高钾的食物,可能会进一步造成您的肾脏负担。

▶延伸阅读:DASH饮食 降血压新选择

2. 减少盐分摄取

多吃新鲜、天然的食物,可以使用香气高的辛香料,如八角、葱、姜、蒜、九层塔、香菜等食材进行烹调上的搭配,避免腌製与味素的添加,减少含钠量高的加工食品,减轻身体的负担。

3. 节制饮酒

男性:每日不超过两个酒精当量
女性:每日不超过一个酒精当量

1 个酒精当量约 15g 酒精 = 啤酒 360cc = 葡萄酒 120cc = 威士忌 40cc

4. 规律运动

每日安排规律运动计画,除了能够增加肌肉耐力及提升心肺功能之外,还能舒解压力,排除生活中所带来的紧张感受,维持稳定的血压。

5. 体重控制

理想的体重以 BMI=18.5 - 23.9 kg/m2 为目标,许多研究指出体重增加与血压上升有密切的关係,所以透过饮食与运动维持正常的体态、将体重维持在合理的範围内,也是维持血压稳定的不二法门。

6. 戒菸

吸菸进入血中的化学物质会引起血管的发炎反应,也减少血中的含氧浓度,造成慢性缺氧的状况,并且使血液黏稠性增加,血管硬化速度加快。所以戒菸可减少对血管的伤害,避免血压逐日上升而造成心血管疾病的危险性增加。

7. 量血压

随着年纪增长,血管也会逐渐失去弹性,特别是有心血管家族史的人更需要特别注意自身血压的变化。

建议可以藉由规律的自我量测血压来观察血压的变化,建议在固定的时间及地点,例如晨起后,还有稳定心情后再量血压,也可以减少量测的误差。

▶延伸阅读:如何正确量血压?量血压的四步骤和注意事项

健康的隐形杀手:高血压的定义与七大预防保健之道 Photo Credit: Health2Sync 智抗糖远离高血压 从日常生活做起

看完以上七个降血压的方法,有没有发现其实降血压方法就是良好的生活习惯与饮食呢?除了尽量让自己吃得健康、动得健康,也要适时放鬆心情,保持心情愉悦也能对血压产生正面影响,预防高血压从生活开始做起,能让自己活的更健康更长久喔!

参考资料2018 Standards of Medical Care in Diabetes卫生福利部国民健康署网站